Analyse Teil 2 – Der Wettkampf

Nachdem ich erst kürzlich mein Training der zurückliegenden Saison ein wenig unter die Lupe genommen habe, komme ich nun zum Wettkampf, respektive zu DEM Wettkampf – meinem Saison-Highlight: Challenge Roth 2011.

Das Ziel stand fest: eine neue Bestzeit – endlich unter 10h. Meine Werte im Training verhießen Gutes. Bei den langen, morgendlichen Läufen (2h+) im GA1-Bereich (bis Plus 141) auf nüchternen Magen kratzte ich laut Endomondo immer so bei 5min/Km. Ebenfalls hatte ich sehr gute Koppelläufe in den Asphalt gebrannt – also wenigstens für meine Verhältnisse. Das heißt nach einer langen, knackigen Radeinheit von 110km+ waren 15-19km-Läufe mit einer Pace von 4:40min/km keine Seltenheit. Der Puls lag da deutlich im GA2-Bereich (150-156) bzw. auf Wettkampf-Niveau; außerhalb der grünen Komfortzone aber noch in Bereichen, die sich länger durchhalten lassen; oder vielmehr durchzuhalten sind! Ich fühlte mich well-prepared und … ich war heiß. Mein Freund, der leider nicht starten konnte, weil er die schmerzhafte Bekanntschaft mit einem Auto gemacht hatte, war noch heißer. Das führte dazu, dass er mir einen netten, kleinen Floh ins Ohr setzte: Sub9 oder wenigstens eine 9:0x. Klar, unter der Voraussetzung, dass ALLES OPTIMAL laufen würde und ich 100% erholt am Start stünde – dann vielleicht! Ich fürchte ich war am Starttag aber über meinem Leistungszenit hinaus….ein wenig. Das hat gereicht. Auch lief nicht alles optimal.

Fehler #1: Ich habe in den letzten 10-14 Tagen nicht auf meinen Körper gehört. Der sagte – wenn auch etwas “undeutlich” – Christoph es reicht. Ich bin ein wenig müde. Diese Einheit brauchst Du nicht. Die kleinen, intensiven Einheiten, die der Plan vorschrieb, hab ich aber trotzdem gemacht. Plan ist Plan, und den wollte ich durchziehen. Lösung: Einfach mal eine intensive Einheit weglassen, bzw. auf den Körper hören.

Fehler #2: Die Anreise war nicht optimal getimt. Wir schlugen erst am Freitag in Roth auf, und das am sehr späten Nachmittag. Die Autofahrt war erbärmlich: 6h+ für Hamburg-Roth. Statt in aller Ruhe den Schlüssel für das Pensionszimmer zu holen, über die Expo zu bummeln und dem Gewusel bei einem alkoholfreien Weizen zuzuschauen, wurde es auf der Zielgeraden hektisch. Schnell zur Pension, dann noch schneller zur Akkreditierung, nur um dort 45min in der Hitze, in einem muffigen Zelt auf seine Startunterlagen zu warten. Lösung: 2012 reisen wir einen Tag früher an.

Fehler #3: Jetzt komme ich zum Wettkampf selbst und analysiere insbesondere meine Verpflegungsstrategie. Das Wörtchen “Strategie” meint eine geplante Verhaltensweise, die zur Erreichung eines Zieles unablässig verfolgt werden sollte. Ich sage bewusst “sollte”, denn ein “Muss” lässt nicht unbedingt einen Plan B oder C zu – sprich: verhindert eine gewisse Flexibilität, um auf unvorhergesehene Dinge angemessen reagieren zu können. Und einen Plan B, C… muss man dringend in der Hinterhand halten. Aber leider hatte ich keine wirkliche Strategie, sondern mir nur vorgenommen, bei möglichst jeder Verpflegungsstation etwas zu mir zu nehmen. Die körperliche Belastung erledigt das Übrige – sprich: Kann man anfangs noch feste Nahrung zu sich nehmen, ist man froh, wenn später der Magen noch Gels verdaut. Es gilt grundsätzlich die Devise: Flüssig – fest – flüssig. 

Jetzt wird es wirklich interessant. Obwohl ich genug gegessen hatte (dachte ich), musste ich mit einem leichten Leistungseinbruch nach 120km kämpfen. Überpaced hatte ich nicht, also muss es an der Ernährung gelegen haben. Einfach essen und trinken reicht nicht. Das nun Folgende bedeutet ein wenig Fleißarbeit. Es gilt die benötigten Menge Kalorien zu errechnen. Aber was (ver)braucht denn nun ein Sportler auf einer Langdistanz? Arne Dyck hat das ganz anschaulich analysiert.

Angenommen wann will binnen 9h+ finishen, so ergibt sich daraus ein Bedarf von gut 8500kcal+. Ok. Von den 8500kacl wird Pi mal Daumen die Hälfte aus den Speichern des Körpers gewonnen (Stichwort: Glykogen und Carbo-Loading), der Rest muss beim Rennen zu sich genommen werden – bleiben der Einfachheit halber 4500kcal übrig. Die muss ich in fester und flüssiger Form zu mir nehmen. Bei der Challenge Roth kommt das Futter aus dem Hause High5. Folgende Rechnung ergibt sich, die ich mal tabellarisch darstelle. Dabei unterlasse ich es detailliert aufzuschlüsseln, womit ich in welcher Menge genau den Motor befeuert hab:

Das ist jetzt nur eine ungefähre Auflistung. Bei den Nährwerten hab ich mich an die Angaben von High5 und allgemeinen Nährwerttabellen gehalten. Bei der Menge der Riegel, Gels, Bananen, Iso-Getränke und Cola orientierte ich mich an meiner Kladde, die ich ein paar Tage nach Roth schon angefertigt hatte. Das Defizit beim Laufen erscheint mir ein wenig zu hoch. Aber tendenziell habe ich wirklich fast nur Cola, Wasser und 2-4 Gels zu mir genommen – einfach aus den Gründen, weil ich irgendwann nichts mehr verdauen kann – also mein Magen rebelliert. Das musste ich beim letzten Gel bei Km28 leider wieder feststellen. Blöd ist, das ich schon auf dem Rad ein Energiedefizit eingefahren hab. Die Mangelernährung beim Laufen setzt dem Ganzen noch die Krone aus. Ich erinnere mich noch ganz gut, dass nach etwa 21km die Luft allmählich entwich. Der Puls gibt stetig bergab und ich hab mich einfach richtig leer gefühlt. Dass ich immer noch eine 3:37h gelaufen bin, wundert mich gerade selbst.

Fazit: Hätte ich die Verpflegung nicht so immens vernachlässigt, wäre sicher mehr drin gewesen. Das heißt für mich: 2012 muss eine echte Strategie her, die konsequent umgesetzt werden muss.

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Schwimmt, fährt Rad und läuft!

4 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Pingback: Saison 2011 - Ein Analyse | kummerani

  2. Halleluja – herzlichen Glückwunsch zu deiner super Leistung beim Ironman! Ich kann da nur ungläubig den Kopf schütteln…
    Das Problem mit dem Essen beim Wettkampf kenne ich – da muss man sich echt zwingen. Und manchmal erfordert es ernsthaft mehr Überwindung ein Training weg zu lassen als es durchzuziehen – aber der Körper dankt es einem tatsächlich. Ich wünsche dir für 2012 alles Gute, Gesundheit & viel Spaß beim Trainieren. Wenn du aus deinen "Fehlern" lernst – ist da bestimmt noch einiges drin.

  3. Hi Grit. Danke. Analysen, Training und das ganze Gedöns rauben auch echt viel Zeit. Ich hoffe, das bringt mich für 2012 weiter. Manchmal kommt man sich vor wie so ein Getriebener. Schlimm, schlimm. 😉 Aber letztlich bringt es ja auch Spaß. Btw. meine heutige kleine Einheit hab ich mal entspannt ausgelassen. :)

  4. Pingback: Raceweek Challenge Roth – eine Bestandsaufnahme | kummerani

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