Operation Sub 3h – Wird knapp…das!

Als ambitionierter Hobbytriathlet geht man ja nie ohne ambitionierte Ziele in eine neue Saison. Da ich 2013 schon meine Teilnahme an einer Langdistanz schwänze, dachte ich mir: Laufe ich doch einfach den Hamburg Marathon – unter 3h. Das war im Januar. Langsam schwant mir aber böse. Ich glaube, der Sub 3h-Plan war ein Griff nach unerreichbaren Sternen – oder besser: der vorprogrammierte Griff ins Klo. Warum? Ein Blick auf die letzten Wochen im Allgemeinen und die letzte Woche im Besonderen spricht eine sehr deutliche Sprache: Ich bist einfach zu lahm! Zu diesem Zweck resümiere ich mal meine letzten Trainingsleistungen:

Januar
107km (nein, nicht die Woche…)
Resultat Winterlaufserie (20,21km):
27.01. – 1:35:34 – avg. Pace: 4:44min/km

Februar
95,2km
Resultat Winterlaufserie (20,21km):
24.02 – 1:33:51 – avg. Pace: 4:38min/km

Nach dem letzten Winterlauf hatte ich zudem einen abstrus mächtigen Muskelkater; nicht nur in den Waden, sondern auch im unteren Rückenbereich, genauer gesagt im Lendenwirbelbereich. Die Schmerzen waren gerade dort sehr heftig. Ich vermute, dass auch ein kleiner Infekt für das Ausmaß meiner Myalgie verantwortlich gewesen sein wird. An Training war in den darauffolgenden Tagen auch nicht wirklich zu denken. Ohnehin,”Intervalltraining” auf der Arbeit verführte mich auch nicht wirklich zum Laufen oder Schwimmen.

Am Donnerstag konnte ich mir endlich wieder die Laufschuhe für ein lockeres Läufchen schüren – btw. mit mein neuen Puschen-Favorit “Brooks Green Silence”. Ein Doppelpack stand für’s Wochenende auf dem Plan – auch nur wieder “locker”. Ich lag ja immer noch in den Nachwehen vom letzten Winterlauf. Aber wirklich easy wurde’s dann doch nicht – Dank einiger Athletikübungen, die Tim Janke auf Sportics.net zeigt. Gerade die Ritterschritte (Oder waren es die Strecksprünge special? ;)) hatten es in sich und bescherten mir einen kapitalen Gesäßmuskelkater. Mit dem im Gepäck war der 20er Sonntagnachmittag auch eine echte Qual. Bei den den letzten KMs ging es nur noch um’s Überleben. Ich freu mich schon auf Montag :).

So und jetzt mal Tacheles: Unter diesen Voraussetzung kann man doch keine Sub 3h laufen, oder? Aber…so schnell gebe ich mich nicht geschlagen. Einen Trumpf habe ich noch im Ärmel. Die ultimative Pace-Waffe: der Doppelpack à la Kummerani. Der hat mir letztes Jahr schon den letzten Schliff für Roth gegeben. Und so funktioniert’s:

Tag 1: ein “Zehner” & Tag 2: langer Lauf über ca. 30km. Der Zehner ist im Prinzip nichts anderes als ein Fahrtenspiel. Dabei läuft man immer auf 10min und das 9 Mal: 9min locker, 1min GA2+; 8min locker, 2min GA2+….1min locker, 9min GA2+. Und wenn der Körper sich gerade ein wenig erholen will, drückt man ihm einfach am nächsten Tag einen 30er rein. Ha! Nächste Woche werden ich den Boostprogramm zünden. Bis zum 21.04. greifen dann auch Be- und Entlastungsphasen optimal ineinander:

Phase 1: KW 10/11/12 Belastung >> KW 13 Entlastung
Phase 2: KW 14/15/Belastung >> KW 16 Entlastung
Wettkampf: KW 17

Ach, ich werde gerade wieder richtig optimistisch. Aber erstmal muss der Muskelkater seinen Krallen einziehen.

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Schwimmt, fährt Rad und läuft!

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