Marathon in Sub3 – ein erster Formtest

Letztes Jahr habe ich mich doch tatsächlich für den HASPA Marathon in Hamburg angemeldet. An sich wollte ich nach meinem Debakel 2008 keinen Solo-Marathon mehr laufen. Aber ein Sportler braucht ja Ziele. Und das war für 2016 selbstverständlich ambitioniert: Wenn schon Marathon, dann richtig: Sub3! Zeit für ein Form-Update, denn viel Wasser wird bis zum 17. April 2016 nicht mehr die Elbe hin- und herfließen.

“Rückblick”
Seit meiner ITBS Diagnose im Frühsommer 2015 bin ich in den vier Monaten meiner aktiven Laufpause keine 40km gelaufen. Daher stand für den Spätherbst ein langsamer Formaufbau auf dem Programm. Nur nichts überstürzen.

>>Oktober: 66,11km
>>November: 109,41km

Ab Dezember wurden die Umfänge und Intensität gesteigert. So ganz traute ich dem Knie noch nicht und war mehr als vorsichtig. Dehnen, Blackroll und Lauf-ABC waren  – und sind noch immer – fester Bestandteil meines Trainings.

>>Dezember: 136,55 km

“Der Geist ist willig doch das Fleisch ist schwach!”
Jaaaaa, so langsam kam Schwung in die Bude. Aber *röchel* *hust* *schnupf* eine Erkältung knockte mich für 10 Tage aus. Nach einem intensiven 3-Wochen-Block im Januar hab ich etwas realistischer auf das Ziel Sub3 geschaut. Gemäß Plan sollte ich lange GA1-Läufe mit 4:50er Pace machen. Stattdessen hat mich mich stets eine flache “5” ins Gesicht gelacht. Argh! So wird das nichts.

>>Januar: 147,57km

“Sich einfach mal trauen!”
Aber Aufgeben? Niemals. Am Ende knallt bekanntlich die Peitsche. Zeit für einen kleinen Formtest und der Winterlauf Mitte Februar kam da genau richtig.  Tipp eines Freundes die 20km mal im angepeilten Marathon-Tempo zu laufen – bedeutet: 4:15er Pace. Moment mal. Beim Lauf vor vier Wochen bin ich eine 4:38 gelaufen – und nach 12km musste ich schon ein wenig kämpfen. Und jetzt 23 Sekunden pro Kilometer schneller laufen? Für mich eine Welt. Aber wer nie schnell läuft, läuft niemals schnell ;).

“Renntag”
Da stand ich nun im Getümmel mit einem heiden Respekt vor der Aufgabe. Renntaktik: dosiert reinhalten und mal schauen was geht. Startschuss:
Km 1: 4:04 – Scheiße, viel zu schnell. War ja klar.
Km 2: 4:05 – Äh, mal langsam machen.
Km 3: 4:07 – Hallo?! Langsamer.
KM 4: 4:13 -Das geht böse aus.
KM 5: 4:08 – Puh! Erste Runde geschafft. Immer noch zu schnell.
KM 6-10 – Eingependelt bei ca. 4:15 Zieltempo.
Gefühl: Geil, schon zwei Runden geschafft. Atmung und Puls im grünen Bereich.
KM 11-15: Im 4:15er Korridor, eher etwas zügiger.
Gefühl: Yes, noch eine Runde.
KM 16-18: Uiuuiuiuiu. Jetzt merke ich meine Beine schon.
KM 19-20: Fuck, gerade so 4:15 geschafft und im April hab ich jetzt noch nicht mal Halbzeit.
Ziel: *Hechel* (Blick auf die Uhr: 4:12er Pace) Wie geil ist das denn. Bin jetzt aber auch etwas kaputt.

Hämmer! Es geht doch.

Ad-hoc Analyse
Operation gelungen und – was am wichtigsten ist – Patient nicht tot. Schnell laufen geht also schon mal ganz gut. Der Puls lag mit avg. 166 Schlägen auf einem soliden Niveau. Bis Km 18 waren die Beine auch noch ziemlich frisch. Danach ging es aber auch merklich bergab.

Fazit
Jetzt heißt es an der Ermüdungsresistenz arbeiten. Das bedeutet: Intervallelänge und Wiederholungen für die kommenden Einheiten erhöhen. Und…Renntempo für die letzten Kilometer bei meinen langen Läufen. Für den 17.04. die Finger kreuzen und hoffen, dass es reicht. Ich glaube in jedem Fall fest daran (muss ich ja auch) ;).  

2016-02-26 11_30_45-Winterlauf_Runden.xlsx - Excel

Bisherige Läufe – 20k – der Winterlaufserie 2015/16: Gesamtzeit vs. avg Puls.

 

Winterlauf: Rundenzeiten

Bramfelder Winterlauf 2015/16: Rundenzeiten -5k-

Veröffentlicht von

Schwimmt, fährt Rad und läuft!

Schreib einen Kommentar